「減塩」について調べてみたよ（1月号Vol.135）

みなさん、こんにちは。ふくちゃんです。師走してますか？

ふくちゃんはめいっぱい師走しています。師走してる自分へのご褒美に、神戸大丸であったかシューズを買いました。（ちょっとええやつです♡）

とっても気に入って毎日履いています。違う色や違うデザインのやつも欲しいです。

ふくちゃんのサイズは24センチです。こんなんなんぼあってもいいですからね！サンタさん来るかなぁ～♡

何の話？

さて、本題です。

最近「減塩」をアピールした商品をよくみかけませんか？

ふくちゃん、気になりつつも「美味しいのかな」「味かわるのかな」と、ちょっと敬遠してみたり、気分で試してみたりしています（あまり深く考えたことがないかも）。

そういえば、先月のテーマ「腎尿路系」の数値をよくする方法のひとつも「減塩」でした。

塩分は身体に必要なものですが、摂取しすぎると健康を害することがあります。

そこで、今月のテーマは「減塩」です。

今日から塩分コントロールしてみませんか？

なぜ「塩分」を控える必要があるの？～浸透圧って知ってる？～

半透膜を真ん中にして、水と塩水を入れると、徐々に水が減って塩水が増える現象が「浸透圧」です。

人間の細胞膜は半透膜と同じなので、体内で浸透圧が起こります。

高血圧が続くと腎臓に負担がかかり、機能が低下してしまいます。

日本人の食塩摂取量は推奨値の2倍！

世界保健機関（WHO）は成人の食塩摂取量として5.0g/日 未満を推奨しています。

しかし、20歳以上の日本人の食塩平均摂取量は、男性10.8g/日、女性9.2g/日で、なんとWHOの推奨値の約2倍も摂取しています(平成28年の調査)。

日本食は醤油や味噌など塩分を多く含む調味料が使われるため、日本は諸外国と比べて塩分摂取量が多い傾向があります。

つまり、塩分を気にせず食事をしていると、基準値を越えてしまう可能性が高いということです。

これを踏まえ、厚生労働省は、日本人にとって現実的で継続しやすい減塩目標量として、男性 7.5g/日、女性 6.5ｇ/日（※CKD 患者は６ g/日未満）を設定しています。

（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より）

CKDって何？って思ったらこちら

今日の塩分摂取量が、将来の血圧を決める

私たちの血圧は、今まで摂取した食塩の総量で決まっています。1日に1gの塩分を取り続けると、1年で、0.05～0.06mmHg程度血圧が上昇します。

日本人の一日塩分摂取量で計算すると上昇率は約10倍です。これをずっと続けると50歳前後で高血圧となります。

しかし、1日の塩分摂取量を7ｇにできれば、80歳で高血圧ギリギリの数字となります。

つまり、将来の血圧は、どのぐらい塩分を摂取したかの蓄積で決まるのです。

ちなみに1日塩分必要量は最低1.5gと言われていますので、思い切って減らしても大丈夫ですよ。

塩分の約7割は調味料から

私たちが摂取している塩分の約7割は「調味料」だと言われています（特に、しょうゆ、塩、味噌）。

料理をおいしくする調味料ですが、ぐっと我慢。減塩の第一歩は調味料からです！

（消費者庁より）

【減塩のコツ】

• 食塩量が少ない調味料を選ぶ
  「減塩」「塩分控えめ」と記載してある商品に置き換える
• 食べる回数を減らす
  味噌汁1日1杯、ラーメンは週1など
• 調味料の利用を減らす（少なめにする）
  しょうゆはたっぷりつけずに端っこだけにする、お酢やレモンに置き換えるなど

【パンとごはん、塩分多いのは？】

同じエネルギー量で比べると、

食パン90g→1.2g

白飯150g→0ｇ

と、白飯が圧勝！
でも、ごはんに合うお漬物やトッピングは塩分多めのものが多いので注意が必要です。

—「塩」と「塩分」の違い–

「塩（天然の塩）」＝塩化ナトリウム+ミネラル

「塩分（化学物物質）」＝塩化ナトリウム99.9%（※ミネラルは含まれない）

ちなみに「食塩（精製塩）」も99%以上が塩化ナトリウムです。

「塩」を購入する時、あまり意識したことなかったですが、どうせなら天然の塩を使いたくなりますね！

ちょっと高い岩塩とかは、ミネラルが入っているから美味しいのかな？

塩分を摂り過ぎてしまった時は？

摂取した塩分は体内でナトリウムになり、翌日には尿として排泄されます。そのため尿量を増加させると塩分の排泄も促進できます。

また、汗をかくことも塩分の排泄につながります。

【対処法】

• 水分をしっかり摂取する
• 利尿作用がある飲み物を飲む
• カリウムが豊富な食材を摂る
• 半身浴で汗を出す　　　　　　　　　など

▶利尿作用が期待できる飲み物・食べ物

コーヒー、お茶、紅茶、りんご、キウイ、メロン、きゅうり等

▶カリウムが豊富な食べ物

トマト、ほうれん草、ニラ、カボチャ、昆布、バナナ、ピーナッツ、みかん、キウイ等

年始にいただくおせち料理はちょっと塩分が多めかも・・。

でも、一年に一度のおせち料理。せっかくなので、美味しく食べて、しっかり対処すれば大丈夫ですね♪

年末年始にぴったりな過去のお話はこちらからどうぞ！

忠臣蔵と赤穂の話

大掃除の話

お正月の話

おせちの話

狛犬の話

使用画像：いらすとや、イラストAC　/　出典：いちかわクリニック、KISSEI、消費者庁、EPARK　/　作成：株式会社ワイドソフトデザイン

・・おまけ・・

まだブログにアップする前のアップUP通信（2015年！）です。

「神社とお寺の違い」について触れているの、初詣前によかったらどうぞ～♪