5分で読める！健康トピックス
今月のテーマは「休日の睡眠」です。
こんにちは、おもちライダーです！
新年が明けて1か月がたち、忙しい毎日が戻ってきましたね。
溜まった疲れを解消するために、休みの日は思いっきり寝るぞ…!!と、思っている方はちょっと待って！
休日に寝すぎてしまうのは、実は身体によくありません。
今回は休日の睡眠のとり方について調べてみました。
ぜひ参考にしてください！
睡眠時間、ずれていませんか？
これは私の睡眠時間をグラフに表したものです。
休日はつい夜更かしをして、朝は昼近くまで寝てしまいます…。
毎日共通して寝ている時間帯をコアタイムといい、コアタイムが短いほど睡眠時間がずれていると言えます。
睡眠時間がずれているほど、体内時計が乱れて心や体に不調がでます。
例えば
■昼間にボーっとしてパフォーマンスが落ちる。
■夜、寝つきが悪くなる。
■自律神経が乱れ、不安・緊張などの心のトラブルや、頭痛、肩こり、動悸など様々な症状が出る。
■肥満やメタボ、糖尿病、高血圧、発がんのリスクが高くなる。
月曜の朝が憂鬱になってしまうのは休日の睡眠で体内時計が乱れているから、という説もあります。
でも大丈夫！休日の睡眠を味方にする方法があります。
休日の睡眠のコツ
睡眠時間
■休日の朝寝坊は＋2時間まで。
平日とズレが出ないようにするには、いつも通り寝ていつも通り起きることが一番です。
でも休日は長く寝たいですよね。
もし長く寝たいなら、朝寝坊は＋2時間までにとどめ、早めに寝る方が体内時計のズレが少なくなります。
■夜更かししても、同じ時間に起きれば体内時計はリセットできる。
これも朝寝坊は2時間以内にしましょう。
同じ8時間寝るにしても、コアタイムが長くなります！
朝の過ごし方
■朝の太陽の光を浴びる。
朝の太陽を浴びると身体が目覚めます。
10～30分ほど窓辺でのんびり過ごすのが効果的です。
直射日光を浴びる必要はなく、窓から1m離れた位置がちょうどいいと言われています。
曇りの日でも効果は十分あります。
ウォーキングなど屋外に出るなら5～15分くらいを目安にしてください。
■就寝時間の14時間前までに日光を浴びる。
眠気を誘うホルモンは朝の日光を浴びて14時間後から分泌されるため、
就寝時間の14時間前までに日光を浴びましょう。 例：22時就寝なら、朝8時まで
朝起きてすぐでなくても、この時間を目安に浴びてみてください。
■朝ごはんを食べる。
物を噛むことで脳が起き、身体が温まることで身体が目覚めます。
昼寝のとり方
■昼寝は12～14時の間にとる。
15時以降の昼寝は、その日の夜の睡眠に影響がでるため控えましょう。
■昼寝の時間は15～20分まで。
入眠してから20分後は深い眠りに入ってしまうので20分までにしましょう。
■寝る前にカフェインをとると、目覚めがよくなる。
カフェインは摂ってから30分後に効き始めます。コーヒーやお茶など、特にホットがおススメです。
人は体内温度が冷えていく時に眠りにつくので、一度身体を温めると寝つきが良くなります。
平日にできること
■休日に寝すぎてしまう時間を、平日に分けて毎日少しずつ早く寝る。
例:2.5時間÷5日 = 30分ずつ毎日早く寝る
■平日に いつもより早く寝る日を1日設ける。
週半ばの水曜日がおススメです。
寝転んでいるだけも良くない
眠らなくても、ダラダラ寝転んで過ごすことも身体にはよくありません。
■身体の筋力が落ち、疲れやすくなる。
■骨が弱くなり、折れやすくなる。
■血流が悪くなるため、身体が冷えたり肉体の疲労が抜けにくくなる。
■「だらだらしてしまった」と後悔すると、自律神経が乱れて疲れがとれなくなってしまう。
私もついついお布団の中でダラダラ過ごしてしまいがちです…。
良くないと思いつつ起き上がることができないんですよね。
身体の血流を良くすることで、頭がさえて身体が温まるので活動しやすくなります。
そこで、寝ながらできるおススメの筋トレを紹介します！
寝ながら筋トレ
ヒップリフト
| ①仰向けに寝て、両手は床面に広げて上半身を支える。
②両ひざを立てる。 ③両方の足の裏で床面を押しながらお尻を上げる。 ④ゆっくりと元に戻す。 ☆目安：10回×3セット
POINT |
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～レッグレイズ～
| ①仰向けに姿勢で両足は伸ばして、両手は横に置く。
②腰は床に着けることを意識しながら両脚をそろえて床面から浮かせる。 ③両脚を垂直に近いぐらいまで挙げたら、ゆっくりと元に戻す。 ☆目安：10回×3セット
POINT |
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私も、レッグレイズを家でよく実践しています！
私は腰が反っていて、足を上げ下ろしするのが難しかったので、
お尻の骨のあたりに丸めたタオルや枕をおき、お尻の位置を少し高くすると行いやすくなりました。
この筋トレに慣れてくると、お尻の位置を調節しなくても足の上げ下ろしができるようになりますよ！
いかがでしたか？
ほんの少し休日の過ごし方を工夫するだけで、平日が過ごしやすくなります。
是非実践してみてください！
前回の健康トピックスはこちら！
使用画像：イラストAC
出典；大塚製薬「睡眠ラボ」、ショップジャパン「ぐっすりラボ」、リクナビ「気になる話題」
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