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アップUP通信

+UP健康トピックス ~イキイキ働くために~ vol.6「腸活」

2022年5月19日  アップUP通信, 総務便り

5分で読める!健康トピックス

今月のテーマは「腸活」です。

こんにちは、おもちライダーです!

腸活とは、腸内環境を整えることです。

私は普段から便秘気味なので、改善のために病院に通っています。
通院の中で、腸はいろんな体の調子と関係していることを知りました。

改めて腸活について調べてみると、いろいろなことが分かりました。
腸内環境を整えることで何が良くなるか、何をすればいいのかをお伝えします。

 

腸のはたらき

腸は小腸と大腸に分かれ、それぞれ別のはたらきをしています。

小腸は、胃で消化した食べ物から栄養素を吸収します。
大腸は、水分やミネラルを吸収し、身体に不要な便を排出します。

腸が活発に働くと、身体に必要なものをよりたくさん吸収することができるため、健康増進につながります。
そして、腸の働きをよくするために、腸の環境を整えること腸活と言います。

 

 

腸活のメリット

■慢性的な便秘・下痢症状の改善

 

■代謝アップ

腸が活発に働くとエネルギーの消費率が上がり、ダイエット効果が期待できます。

 

■肌荒れ改善・美肌効果

便が体にたまっていると身体に不要な物質(老廃物)が発生し、その物質が肌荒れの原因になります。

 

■免疫力アップ

口から入った菌は、食べ物を吸収するタイミングでブロックされます。
そのため、免疫細胞の7割が腸内に集まっており、腸内環境を整えると免疫力も上がります。

空港の入国ゲートみたいに、腸で免疫を行っているイメージです。

 

もう一つ、私が個人的に興味深かったのは、

■メンタルが安定し、睡眠の質が上がる

という効果です。

 

腸が整うと睡眠の質が上がる?

実は腸内環境を整えると、睡眠の質が上がることが分かっています。

睡眠を呼ぶホルモンの材料「トリプトファン」は食べ物からしか摂取することができません。
腸でトリプトファンを吸収すると、脳内で幸せホルモン・セロトニンに変わり、
夜に睡眠ホルモン・メラトニンに変わることで質のいい睡眠につながります。

腸内環境が良いほどトリプトファンの吸収が増えるため、睡眠の質が上がるのです。

ちなみに、睡眠のために朝太陽を浴びると良い と言われているのは、

  • メラトニンの発生をストップさせ目覚めを良くする
  • メラトニンの材料・セロトニンを作りはじめる

という、2つの効果があるからです。

 

 

腸活におすすめの栄養素・食材

 

腸のはたらきを良くするには、食事が一番大切です。アプローチとしては、3つの方法があります。

 

①腸内細菌を増やす。

腸内細菌を増やすには、発酵食品がおすすめです。

主な発酵食品

・ヨーグルト ・チーズ ・納豆
・ぬか漬け  ・キムチ

 

②腸内細菌に栄養を与える。

腸内細菌のエサとなるのは、オリゴ糖と水溶性食物繊維です。

オリゴ糖を含む主な食品の例

・玉ねぎ ・ねぎ
・アスパラガス ・ニンニク
・大豆  ・はちみつ ・バナナ

 

水溶性食物繊維を含む主な食品

・わかめ ・こんにゃく
・山芋  ・おくら
・納豆  ・柑橘類

 

③便の排出を促す。

便を柔らかくし、不溶性食物繊維を摂ることが大切です。

不溶性食物繊維を含む主な食品

・玄米 ・大豆 ・豆
・キャベツ   ・芋
・バナナ    ・リンゴ

 

 

私のおすすめは、納豆などの大豆製品とバナナです。
たくさんの栄養素が含まれ、腸活にぴったりなのが分かると思います。

さらにこの2つは、睡眠に必要なトリプトファンも多く含まれています。
たくさんの効果が期待できるので、食事に取り入れることをおすすめします。

 

その他の腸活

■水分をとる

便が柔らかくなり排便が促されます。

特にこれからの時期、汗をかくと体内の水分が減るため、便秘になりやすくなります。

緑茶や紅茶などのお茶は、カフェインの効果で尿として水分が排出されてしまうので、
水分補給をするなら水、ノンカフェインの麦茶やそば茶がおススメです。

■運動や腹部のマッサージをする

運動や腹部のマッサージをすると、腸の動きが活発になり排便が促されます。

特にお腹の(自分から見て)右上と左下は便がつまりやすい箇所なので、
ぐっぐっと押し込むようにマッサージすると効果的です。

■睡眠をとる

しっかり睡眠をとると、自律神経が整い腸のはたらきが良くなります。

腸のはたらきが良くなると睡眠の質が良くなる、しっかり睡眠をとると腸のはたらきが良くなる、
といった、睡眠と腸活には相互の効果が得られることが分かっています。

 

 

私自身、お腹の調子がいい時はニキビが全く出ない!と実感したことがあります。
肌の汚れや脂っぽさだけが肌荒れの原因ではないと、改めて知りました。

睡眠と関係があるのも驚きました。
もし眠りが浅くて困っているのであれば、腸内環境と食べ物から対策してみるのもいいですね!

様々な体調に深く関わる腸活、皆さんも意識してみてはいかがでしょうか?

 

前回の健康トピックスは、こちらから。

+UP健康トピックス ~イキイキ働くために~ vol.5「花粉症とコロナ」

 

使用画像:イラストAC

出典:COSPA  「– コ・ス・パ ヘルスラボ –」、大正製薬ダイレクト「健康コラム」、資格のキャリカレ「腸活コラム

この記事を書いた人:おもちライダー

2017年度入社の紅茶党。 美味しいものが好きで、お昼は毎日食べに出てます 。 趣味はお絵かきと特撮・映画鑑賞と推し活です。


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