5分で読める！健康トピックス
今月のテーマは「腸活」です。
こんにちは、おもちライダーです！
腸活とは、腸内環境を整えることです。
私は普段から便秘気味なので、改善のために病院に通っています。
通院の中で、腸はいろんな体の調子と関係していることを知りました。
改めて腸活について調べてみると、いろいろなことが分かりました。
腸内環境を整えることで何が良くなるか、何をすればいいのかをお伝えします。
腸のはたらき
腸は小腸と大腸に分かれ、それぞれ別のはたらきをしています。
小腸は、胃で消化した食べ物から栄養素を吸収します。
大腸は、水分やミネラルを吸収し、身体に不要な便を排出します。
腸が活発に働くと、身体に必要なものをよりたくさん吸収することができるため、健康増進につながります。
そして、腸の働きをよくするために、腸の環境を整えることを腸活と言います。
腸活のメリット
| ■慢性的な便秘・下痢症状の改善
■代謝アップ 腸が活発に働くとエネルギーの消費率が上がり、ダイエット効果が期待できます。
■肌荒れ改善・美肌効果 便が体にたまっていると身体に不要な物質（老廃物）が発生し、その物質が肌荒れの原因になります。
■免疫力アップ 口から入った菌は、食べ物を吸収するタイミングでブロックされます。 空港の入国ゲートみたいに、腸で免疫を行っているイメージです。 |
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もう一つ、私が個人的に興味深かったのは、
■メンタルが安定し、睡眠の質が上がる
という効果です。
腸が整うと睡眠の質が上がる？
実は腸内環境を整えると、睡眠の質が上がることが分かっています。
睡眠を呼ぶホルモンの材料「トリプトファン」は食べ物からしか摂取することができません。
腸でトリプトファンを吸収すると、脳内で幸せホルモン・セロトニンに変わり、
夜に睡眠ホルモン・メラトニンに変わることで質のいい睡眠につながります。
腸内環境が良いほどトリプトファンの吸収が増えるため、睡眠の質が上がるのです。
ちなみに、睡眠のために朝太陽を浴びると良い と言われているのは、
- メラトニンの発生をストップさせ目覚めを良くする
- メラトニンの材料・セロトニンを作りはじめる
という、2つの効果があるからです。
腸活におすすめの栄養素・食材
腸のはたらきを良くするには、食事が一番大切です。アプローチとしては、3つの方法があります。
①腸内細菌を増やす。
腸内細菌を増やすには、発酵食品がおすすめです。
| 主な発酵食品
・ヨーグルト ・チーズ ・納豆 |
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②腸内細菌に栄養を与える。
腸内細菌のエサとなるのは、オリゴ糖と水溶性食物繊維です。
| オリゴ糖を含む主な食品の例
・玉ねぎ ・ねぎ |
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| 水溶性食物繊維を含む主な食品
・わかめ ・こんにゃく |
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③便の排出を促す。
便を柔らかくし、不溶性食物繊維を摂ることが大切です。
| 不溶性食物繊維を含む主な食品
・玄米 ・大豆 ・豆 |
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私のおすすめは、納豆などの大豆製品とバナナです。
たくさんの栄養素が含まれ、腸活にぴったりなのが分かると思います。
さらにこの2つは、睡眠に必要なトリプトファンも多く含まれています。
たくさんの効果が期待できるので、食事に取り入れることをおすすめします。
その他の腸活
■水分をとる
| 便が柔らかくなり排便が促されます。
特にこれからの時期、汗をかくと体内の水分が減るため、便秘になりやすくなります。 緑茶や紅茶などのお茶は、カフェインの効果で尿として水分が排出されてしまうので、 |
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■運動や腹部のマッサージをする
| 運動や腹部のマッサージをすると、腸の動きが活発になり排便が促されます。
特にお腹の（自分から見て）右上と左下は便がつまりやすい箇所なので、 |
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■睡眠をとる
| しっかり睡眠をとると、自律神経が整い腸のはたらきが良くなります。
腸のはたらきが良くなると睡眠の質が良くなる、しっかり睡眠をとると腸のはたらきが良くなる、 |
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私自身、お腹の調子がいい時はニキビが全く出ない！と実感したことがあります。
肌の汚れや脂っぽさだけが肌荒れの原因ではないと、改めて知りました。
睡眠と関係があるのも驚きました。
もし眠りが浅くて困っているのであれば、腸内環境と食べ物から対策してみるのもいいですね！
様々な体調に深く関わる腸活、皆さんも意識してみてはいかがでしょうか？
前回の健康トピックスは、こちらから。
使用画像：イラストAC
出典：COSPA 「– コ・ス・パ ヘルスラボ –」、大正製薬ダイレクト「健康コラム」、資格のキャリカレ「腸活コラム」
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